살 빼기로 마음먹었다면 꼭 피해야 할 고지방 음식 종류가 있습니다. 이번 글에서는 지난 체크리스트에 이어 그 세 번째로 고지방 음식에 대한 내용을 정리해 보도록 하겠습니다. 운동만큼 중요한 것이 바로 식단이고 식습관인데요, 많은 부분 참고 피해야 할 음식들이 있습니다. 어떤 건지 바로 알아보도록 하죠.
이번 글에서 간단하게 알아볼 고지방 음식은 크게 2가지로 구분을 할 수 있습니다. 아마 다이어트를 해 보신 분들은 어느 정도 기본 개념이 잡혀 있을 텐데요, 그렇지 않다 하더라도 읽어 보시면 대부분 이해할 수 있는 간단한 내용들입니다.
여기서 2가지 구분은 다음과 같습니다.
- 포화지방이 많은 음식
- 트랜스지방이 많은 음식
어디선가 한 번쯤 들어본 말들이죠?
각각의 내용을 보면 알겠지만 공통적인 것은 맛이 있다는 것입니다. 이전에 다룬 음식들도 그렇지만 살 빼기로 마음먹었다면 이제 음식 조절을 해야 할 때입니다. 이전 글을 아직 읽기 전이라면 읽어보셔도 도움이 됩니다.
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1. 포화지방이 많은 음식
콜레스테롤 검사를 해보신 분들은 무척 익숙할텐데요, 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다 섭취할 경우 몸에 좋지 않은 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 각종 심혈관 질환을 증가시킬 수 있습니다.
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대부분 실온에서 고체상태라는게 특징입니다. 쉽게 이야기하자면 동물성 지방은 대부분 포화지방이라고 생각하시면 됩니다. 여기에는 다음과 같은 종류들이 있습니다.
- 고기
- 치즈
- 돼지기름
- 삽겹살
- 튀긴 음식
- 마요네즈 · 땅콩버터
- 기타
이러한 종류의 음식들은 상대적으로 포화지방이 높기 때문에 살 빼는 분들은 멀리해야 할 음식 중 하나입니다. 비단, 다이어트뿐만 아니라 건강측면에서도 많이 먹는 건 좋지 않습니다.
기본 섭취는 하루 총열량의 10% 미만으로 제한하는 게 좋습니다.
2. 트랜스지방 많은 음식
트랜스지방은 식물성 기름을 고온에서 가공하거나 우리들이 자주 먹는 패스트푸드, 또는 가공식품에 많이 첨가되어 있습니다. 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있기 때문에 포화지방과 마찬가지로 LDL 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 등의 위험을 증기 시키는 역할을 하죠.
이뿐만이 아니라 염증을 유발하거나 인슐린 저항성을 높이는 등 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 특히 살이 좀 있는 분들은 꼭 걸러야 하는 음식종류입니다.
기본적으로 다음과 같은 음식 종류가 있습니다.
- 튀김음식 종류
- 인스턴트식품
- 패스트푸드
- 가공식품 종류
- 기타
음식을 할 때 식물성 기름을 사용해 튀기거나 굽는 것보다는 구이나 삶기, 또는 찌는 요리법을 통해 음식을 조리해 먹는 것이 좋다고 하는군요.
이렇게 두 가지 고지방 음식 종류에 대해 알아보았습니다.
그러면 반대로 살 빼는 분들에게 도움이 되는 음식 종류는 어떤 것들이 있을까요? 그것은 바로 불포화지방이 함유된 음식 들입니다.
3. 불포화지방이 좋은 이유
다이어트식단을 짜는 분들은 앞의 두 가지와 함께 마지막 불포화지방이 많은 음식도 신경 써야 합니다. 불포화지방이 좋은 이유는 여러 가지가 있는데 기본적으로 다른 것과는 다르게 콜레스테롤 합성이 적습니다.
그렇기 때문에 LDL 수치를 높이지 않고 오히려 HDL 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 등의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
불포화지방의 경우 앞의 두 가지(포화지방, 트랜스지방)와는 다르게 실온에서 액체 상태를 유지합니다. 쉽게 이야기하면 식물성 기름은 대부분 불포화 지방이라고 생각하시면 됩니다. 이런 것들이죠.
- 올리브유
- 옥수수기름
- 해바라기씨유
슈퍼푸드라고 하는 아보카도 역시 불포화 지방이 풍부한 음식입니다. 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산은 다음과 같습니다.
- 오메가 6 지방산 : 염증 감소, 뇌건강
- 오메가 3 지방산 : 혈액순환 개선, 뇌건강, 심혈관질환 감소
오메가 하면 많이 들어보셨을 것 같습니다.
대체로 아래와 같은 음식 종류를 예로 들 수 있습니다. 꾸준하게 섭취하는 게 좋다고 하는군요. (하루 열량의 20%~30%)
- 견과류, 씨앗 종류
- 올리브유, 아마씨유
- 아보카도
- 등 푸른 생선
- 기타
덧붙임
체중 관리를 하는 중이라면 고지방 음식 종류는 특히 더 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 일단 칼로리가 높다는 것이고, 포만감이 오래 지속되지 않기 때문에 사람에 따라 과식을 유발할 수 있다는 점입니다.
야식 먹지 마세요. 살찌는 지름길뿐만 아니라 건강에도 좋지 않습니다.
또한 포화지방이나 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높일 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도를 증가시킬 수 있다고 합니다. 뇌졸중이나 그런 것이죠.
건강식단을 찾는다면 저지방 단백질, 불포화지방, 과일과 채소 위주로 식단을 만드는 것이 좋습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 다음 글에서는 탄수화물에 대해 이야기해 보도록 하겠습니다.
