지난 글에 이어 다이어트 체크 리스트 두 번째 고탄수화물 음식 종류에 대해 정리해 보도록 하겠습니다. 체중을 관리하고 건강한 신체를 유지하기 위해서는 습관만큼이나 건강한 식단을 만드는 것이 매우 중요한데요, 보통 살을 찌게 하는 음식의 대표적인 것이 바로 고탄수화물 음식입니다. 어떤 것이 있을까요.
먼저 시작하기 전에 평균적인 식습관이 칼로리가 높은 음식들을 주로 먹는 생활을 하셨다면 이 글을 읽기 전 먼저 이전에 썼던 아래 글을 읽어보시고 오셔도 좋습니다.
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피해야 하는 고탄수화물 음식
우선 본론으로 들어가기 전에 고탄수화물 음식이 왜 체중조절을 하는 사람들에게 좋지 않은 영향을 주는지에 대해 간단하게 짚고 넘어가 봅시다.
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만 높은 열량을 가지고 있기 때문에 과도할 경우 도리어 건강에 좋지 않다고 합니다. 기본적으로 다음과 같은 영향을 신체게 주게 됩니다.
탄수화물이 소화되면 포도당으로 분해가 되는데 이것은 다시 혈액을 통해 세포로 이동하여 에너지원이 됩니다. 하지만 이것이 더 많아지게 되면 부작용으로 찾아오는 것이 바로 당뇨입니다.
- 비만
- 당뇨병
- 고중성지질혈증
- 심장병
- 암
이러한 여러 가지 좋지 않은 현상을 우리 몸에 가져다줍니다. 단지 많이 섭취했다는 이유 하나만으로 말이죠. 또한 단순한 탄수화물은 소화 속도가 빠르고 혈당을 급격하게 상승시키기 때문에 이왕이면 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 건강에는 더 좋다고 할 수 있습니다.
자, 아셨지요?
그럼 본론으로 돌아와서 우리가 피해야 할 고탄수화물 음식의 종류는 어떤 것이 있을까요? 다이어트를 하는 분들이라면 꼭 체크리스트에 정리해 두고 숙지하시기 바랍니다.
1. 정제된 탄수화물
첫 번째는 우리가 일상생활에서 가장 많이 접하는 '정제된 탄수화물'입니다.
이것은 쉽게 우리가 매일 먹는 쌀밥부터 라면이나 떡볶이도 이에 해당되는데요, 공통적으로 식이섬유가 현저하게 부족하기 때문에 포만감이 오래 지속되지 않는다는 것입니다. 그러므로 자꾸 먹게 됩니다.
종류로 보면 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 흰 쌀밥
- 흰 빵
- 라면
- 떡볶이
- 빵류 (호밀빵 제외)
- 과자류
- 케이크류
- 기타
어떤가요? 무척 익숙한 것들이 많이 있습니다.
보통 흰 밀가루로 만든 면 종류는 다 포함된다고 보시면 됩니다. 정제된 탄수화물의 경우에는 앞서 언급한 것처럼 혈당을 급격히 올리는 특징이 있어 체중이 늘어나게 만듭니다. 그러므로 우선은 밀가루를 줄여야 한다는 것입니다.
2. 당분이 함유된 음식
두 번째는 당분이 많이 함유된 음식입니다.
언제부턴가 디저트 문화가 정착되면서 많이 먹게 되는 케이크와 각종 쿠키, 물론 스트레스를 해결해 줄 수 있다는 장점도 어느 정도는 있겠지만 당분이 많이 함유된 음식은 칼로리와 함께 탄수화물 함량이 높다는 것을 알아두세요.
우리가 쉽게 접할 수 있는 음식의 종류로는 다음과 같습니다.
- 과자류
- 아이스크림 종류
- 빵 (호밀빵 제외)
- 각종 케이크
- 커피음료 (아메리카노 제외)
- 주스
- 기타
당분이 많이 함유된 음식은 역시 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문에 다이어트하는 사람들의 금기 음식이기도 합니다.
이거 저것 빼면 도대체 뭘 먹으라고?
이런 말을 하는 분들도 있습니다.
이거 저거 다 빼고 나면 도대체 뭘 먹으란 것이냐! 하고 분노를 일으키는 분들도 있겠지만 우리가 다이어트가 아니더라도 건강을 위해 체중 관리를 하고 식습관을 개선하기 위해서는 이러한 음식을 피하고 식이섬유가 풍부하고 포만감이 높은 음식 위주로 식단을 구성하는 게 좋습니다.
이와는 반대가 되는 음식들입니다.
비교적 탄수화물을 낮추고 식이섬유를 높여 포만감을 가져다주는 음식들입니다. 또한 균형 잡힌 식단을 구성하는 게 무엇보다도 중요하다고 생각합니다.
고탄수화물 대체 음식· 식재료
어떻게 보면 무척 간단합니다. 앞서 말한 음식들의 공통점은 일단 맛있다는 건데, 그에 반대되는 것은 비교적 맛이 없는 것들입니다. 개인적인 입맛의 차이는 있겠지만 주로 그렇더군요.
이 음식들의 공통점은 식이섬유가 있고 포만감이 좋다는 것입니다.
적게 먹으면서도 오랫동안 포만감을 줄 수 있는 음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트를 한다면 필수적으로 알아두어야 하는 체크리스트라고 할 수 있습니다.
체중관리에 도움이 되는 것들은 다음과 같습니다.
- 통곡물 종류 - 현미, 귀리, 보리, 콩, 기타 잡곡 등
- 채소 종류 - 양배추, 브로콜리, 시금치, 파프리카, 당근, 토마토 등
- 과일 종류 - 사과, 배, 포도, 오렌지, 키위 등
- 저지방 단백질 - 생선, 달걀, 두부, 닭고기 등
마치며
물론 이런 것들이라고 해서 많이 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 어떤 것이든 적당량을 섭취하는 게 좋습니다. 일례로 과일 역시 몸에 좋은 성분이 있다고 할지라도 과다 섭취는 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있다는 것을 알아두셔야 합니다.
건강한 식단을 만들고 건강한 식습관을 갖는 것이 무엇보다도 우선시 되어야겠죠.
알게 모르게 우리는 일상생활 속에서 수많은 정제된 탄수화물 음식들을 접하게 되고 먹으면서 살고 있습니다. 맛있는 것도 좋지만 우선 건강을 위해서 다이어트를 하고 있다면 밀가루와 당(설탕)을 줄여보세요.
이러한 식단이 조금 더 몸을 건강하게 만듭니다.
