피검사를 하고 나서 부랴부랴 중성지방 낮추는 법을 찾아 이 글까지 왔다면 잘 오셨습니다. 나 역시 얼마 전에 피검사를 받아 콜레스테롤 수치를 보니 중성지방이 조금 높게 나왔더군요. 건강에 안 좋은 중성지방을 어떻게 낮춰야 할까. 고민한다면 이글에서 알아보도록 하겠습니다.
HDL, LDL, 중성지방, 크게 이렇게 구분하는 콜레스테롤은 어떤건 좋고 어떤 건 수치가 높으면 안 좋다는 건 대부분 알고 있을 것 같습니다. 이번 글에선 이 중에서 중성지방 낮추는 법만 정리해 봅시다.
건강에 좋지 않은 '중성지방' 너는 누구?
누구나 이해하기 쉽게 이야기 한다면 이 '중성지방'이란 건 우리 몸에 붙어있는 '살'이라고 생각하면 쉽습니다. 우리 살입니다. 그냥 맨둥맨둥한 살이 아니라 지방으로 차있는 살.
몸안의 지방 구성이 되는 이 중성지방은 그렇기 때문에 높으면 당연히 건강에는 좋지 않습니다.
그렇다면 그 높음의 기준은 얼마일까요?
보편적인 기준으로 보자면 공복상태(아무것도 안 먹었을 때)에서의 구분 수치는 아래와 같습니다.
- 정상 범위 : 기준 150 미만
- 경계 범위 : 150 ~ 200 미만
- 중성지방증 : 200 이상
- 고 위험군 : 500 이상
이렇게 간단하게 그 기준을 알아볼 수 있습니다.
자, 그렇다면 피검사를 하고 받은 결과지를 펴 보세요. 그리고 본인의 중성지방 수치는 얼마나 되는지 확인해 보시기 바랍니다.
다행히 정상 범위에 본인이 있다면 복 받은 거겠고, 아마 이런 글을 검색할 정도라면 보통은 경계 범위겠고, 그 이상도 있으리라 생각됩니다.
중성지방이 미치는 영향은 눈으로 보기에 이러합니다.
중성지방 상승 >> 내장지방 형태 저장 >> 복부비만으로 이어짐 >> 각종 질환 유발
이러한 사이클로 진행이 된다고 합니다. 아 무서라.
하지만 이러한 이야기는 단편적인 것에 지나지 않고 건강의 적신호를 일으키는 여러 문제가 있기 때문에 우리는 중성지방 낮추는 법을 찾아 차근차근 케어해야 할 필요가 있다는 것입니다.
별로 기름진 것도 안 먹는데..
별로 기름진것도 안 먹는데..라고 생각한다면 오산!
기름진 것만이 그 원인이 될까?
그 이유는 잠깐 쉬었다 시작해 보기로 하겠습니다. 잠시 스트레칭 한 번 하고 가시죠.
중성지방 수치가 높다면 원인은 이것!
흔히 기름진걸 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라간다고 생각하는 분들이 있을 텐데 이게 반은 맞고 반은 틀리다는 것입니다.
물론 기름진 음식은 중성지방뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치 역시 상승시켜 혈관 내에 노폐물이 쌓이게 만듭니다.
이러한 영향은 동맥경화나 뇌질환 등 심혈관 질환을 일으키죠.
하지만 오롯이 기름진 음식에 국한된 건 아니라는 것입니다.
중성지방의 원인은 아래 종류의 음식을 간과해서는 안된다는 것입니다. 바로 이런 것들입니다.
- 지방이 많은 부위 고기(기름진)
- 술 (알코올) 음주
- 밀가루 음식(탄수화물) - 케이크, 빵, 과자, 등
- 각종 튀김류
1. 지방이 많은 부위의 고기
가장 기본적인 원인이 바로 이것입니다. 기름진 고기. 쉽게 이야기하면 비계가 많이 붙어있는 고기라고 할 수 있죠.
우리들이 많이 먹는 삼겹살, 기름 좀 발라내고 먹읍시다.
어떤 곳에서 파는 삼겹살은 살보다 기름이 2~3배는 많던데 이런 건 사 먹지 마세요.
고기가 먹고 싶다면 기름을 잘라내고 살만 먹는 게 좋습니다.
기름기 없는 닭고기도 좋습니다. 소고기가 비싸지만 않다면 참 좋을 텐데 말입니다.
여하튼 기름기가 많은 고기는 먹는다면 중성지방 수치를 높이는 지름길입니다.
2. 음주 (술- 알코올) 금주할 것
응? 술이?라고 생각하신다면 빨리 깨어나시기 바랍니다.
음주를 많이 하는 사람은 참 좋지 않은데 그 이유는 우리가 먹는 음식의 탄수화물과 지방을 재료로 간에서 중성지방이 합성되는데 술을 마시게 되면 그 합성을 증가시키는 원인이 된다고 합니다.
그러니까 쉽게 이야기해 중성지방 촉매제?라고 할까요?
과도한 음주는 몸을 망가트리고 건강을 해치는 지름길이라는 걸 알아둬야 합니다.
저는 술 끊었어요.
3. 밀가루 음식(탄수화물) & 튀김류
우리의 주식이 밥인지라.. 탄수화물을 그걸로 족한데 밥으로 만족하는 사람은 별로 없습니다.
간식으로 많이 먹는 케이크나 빵 종류, 입이 심심할 때 먹는 과자나 아이스크림 종류, 각종 밀가루로 만들어진 음식들은 건강에 그다지 권하는 음식들은 아닙니다.
탄수화물 중독이라는 말이 있을 정도로 밀가루 음식은 맛이 좋긴 합니다만..
중성지방 수치 낮추는 법을 찾는다면 과감하게 줄여보세요. 끊기가 힘들다면 대폭 줄이는 것으로 어느 정도 도움이 됩니다.
물론 밀가루를 줄이면 살도 빠집니다.
살 빼기 = 밀가루 + 설탕 줄이기
기름진 고기만큼이나 많이 먹으면 좋지 않은 것이 바로 "튀김류"입니다.
중성지방 수치를 올리는 대표적 먹거리가 바로 튀김. 맛은 있지만 많이 먹을수록 건강을 해치는 길거리 음식이 바로 튀김이라고 생각합니다만.. 맛있긴 맛있습니다.
그렇다면 이런 것을 줄이고 어떻게 해야 중성지방을 낮출 수 있을까요?
이제부터는 중성지방 낮추는 방법에 대해 이야기해 봅시다.
중성지방 낮추기에 좋은 음식 그리고 운동
원인을 알았다면 이제 본격적으로 수치를 낮춰 보도로 합시다.
본인의 피검사 결과에 중성지방 수치가 150 이상이라고 한다면 최소 경계부터 그 이상일 수도 있는 상황이라는 것을 먼저 인식해야겠죠. 그러고 나서 본격적으로 실천을 하는 것이 중요합니다.
1. 식단의 재 구성. 많이 먹어야 할 것.
위에서 피해야 할 음식 종류를 먼저 알았다면 이제 많이 섭취하면 좀 더 건강에 좋은 음식들을 알아볼 차례입니다.
대단히 구하기 힘들다거나 한 번 먹자면 비용이 많이 드는 그런 음식들이 아닙니다.
우리 주변의 마트에서 쉽게 구할 수 있는 그런 식재료와 음식들이라 할 수 있습니다. 바로 아래와 같은 것들입니다.
- 섬유소가 많은 채소
- 다양한 종류의 버섯
- 해조류, 등 푸른 생선
- 잡곡밥
물론 우리들이 자주 먹는 과일 종류 중에서도 콜레스테롤과 중성지방에 비교적 좋은 종류들이 많이 있습니다. 일단 아래와 같은 종류입니다.
- 사과
- 딸기
- 아보카도
- 견과류
- 잡곡(귀리, 보리, 콩 등)
2. 음식과 더불어 필요한 운동
운동하기 싫어하는 분이라 할지라도 이제는 운동을 좀 하셔야 합니다. 물론 나도 피검사 결과 중성지방 수치가 살짝 높게 나왔으므로 운동을 해야겠죠. 출퇴근 걷는 걸로는 운동이 되지 않습니다.
하지만 너무 지레 겁먹을 필요는 없습니다.
쉽고 간단하게 조금은 끈기를 가지고 운동을 시작하면 됩니다.
딱 한 가지 알아두세요.
유산소 운동 = 20분
중성지방 낮추는 법에 운동만 한 것이 없달까요? 그것도 복잡하게 생각할 것 없이 바로 "유산소 운동 = 20분"을 먼저 실천하면 됩니다. 시간이 중요합니다. 지방을 태우는 거죠.
이게 왜 20분 이냐 하면 아래와 같은 루트이기 때문입니다.
- 기존 운동 시 에너지 소비 = 근육과 간에 저장된 클리코겐 > 포도당으로 분해 > 사용
- 20분 이상 운동시 = 지방대사 전환 > 중성지방 분해 > 에너지로 사용
20분 이상 운동하게 되면 중성지방을 분해해서 쓰기 시작한다고 하더군요. 그러니까 최소한 20분 이상의 유산소 운동이 필요하다는 것입니다.
마치며..
짧게 쓰려고 했는데 글이 무척 길어진 것 같습니다.
여기까지 읽는 분들이 있을까요? 아마 대충 훑어보고 나가실것 같습니다. 하지만 중성지방 낮추는 법을 찾아 들어오신 분들은 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.
그 밖에 아래 글들이 도움이 될 수 있습니다.
나 또한 엊그제 피검사를 하고 나서 수치를 보니 운동을 해야겠더군요.
함께 노력해 봅시다. 파이팅!
