이번 글에서는 이전 포스팅의 기초대사량 높이는 방법 다음으로 바로 해 볼 수 있는 기초대사량 계산법을 정리해 보았습니다. 이 계산법은 간단하기 때문에 누구나 바로 계산해 볼 수 있습니다. 단, 남성과 여성의 기초대사량 계산법은 조금 차이가 있으므로 자신에게 맞는 방법으로 계산해 보시기 바랍니다.
누구나 쉽게 하는 기초대사량 계산법
사실 먹어도 살이 안 찐다고 하는 사람들은 정말로 부럽습니다.
그런 사람들은 진짜 살이 안찌죠. 왜 그런가 하고 생각해 보면 답은 간단합니다. 바로 기초대사량 수치가 평균보다 좀 더 높기 때문입니다. 쉽게 말해 음식으로 들어오는 에너지를 다 소비해 버리는 거죠.
기초 대사량을 높이는 방법은 이전 포스팅에서 다뤘었습니다.
기본적인 음식조절과 간단하게 할 수 있는 3가지 운동을 소개했었습니다.
참고하실 분들은 아래 이전 글이 도움이 될 수도 있습니다.
이전 글 > 기초대사량 높이는 방법 (음식 + 운동)
본론으로 돌아와서, 그렇다면 나의 기초대사량은 얼마일까요?
이것도 계산하는 방법이 있습니다. 기초대사량 계산법은 너무나 간단하기 때문에 1분이면 누구나 계산할 수 있습니다. 단지 남성과 여성은 계산법이 약간 차이가 있기 때문에 그것만 보시면 됩니다.
그러면 여성부터 하나씩 정리해 보도록 하죠.
1. 기초대사량 계산법 - 여성
정확한 계산을 위해 우리가 알고 있어야 하는 기본적인 수치가 있습니다.
몸무게 같은 경우는 매일 아침 일정한 시간에 일정한 복장으로 균일하게 재는 수치입니다. (밥을 먹으면 변동이 있어요)
1) 준비물
- 정확한 키 - 단위 : Cm
- 정확한 몸무게 (매일 동일하게 재서 나오는 수치) - 단위 : Kg
2) 기초대사량 계산법 (공식)
- 하루에 소모하는 킬로칼로리의 양
기초대사량(Kcal) = 655 + (몸무게 X 9.6) + (키 X 1.8) - (나이 X 4.7)
소수 둘째 자리 반올림 처리
이렇게 계산식이 나오게 됩니다. 무척 간단하죠?
간단하게 해 볼까요?
- 간단하게 만든 기초대사량 계산식입니다. >> 바로 계산해 보기
2. 남성 기초대사량 계산법
남성의 경우에도 기본적으로 알고 있어야 하는 수치는 여성과 동일합니다.
마찬가지로 정확한 키(cm)와 몸무게(kg)는 알고 있어야 합니다. 몸무게의 경우 역시 매일 동일한 조건에서 측정한 수치가 좋습니다. 그래야 되도록 정확한 대사량이 계산되기 때문입니다.
남자의 경우에는 여성보다 기본 기초 대사량이 높습니다.
그렇기 때문에 곱해지는 상수의 차이도 있죠. 신진대사율의 값 역시 여성의 경우보다 증가합니다.
1) 준비물
- 정확하게 측정한 키 - 단위 cm
- 동일한 조건의 몸무게 - 단위 kg
2) 기초대사량 계산법 (공식)
- 결괏값은 하루 소비에 필요한 칼로리의 양 (단위 : kcal)을 뜻합니다.
기초대사량 (Kcal) = 66 + (몸무게 X 13.8) + (키 X 5) - (나이 X 6.8)
소수 둘째 자리 반올림 처리
이렇게 자신이 하루 소비하는 기초대사량 값을 계산해 볼 수 있습니다.
바로 계산해 볼까요?
- 간단하게 만든 기초대사량 계산식 >> 바로 계산해 보기
기초대사량 수치의 변화
사실 이렇게 계산되는 기초대사량 계산이 100% 완벽하지는 않다고 합니다.
때에 따라, 그리고 식습관이나 기타 여러 가지 조건에 따라 변하고 달라질 수 있다는 사실을 알아두셔야 합니다.
우선은 아주 밀접한 관계를 가지고 있는 것이 바로 "근육량"입니다.
지난 글에서 언급했듯이 근육량이 많은 사람은 지방이 많고 살이 찐 사람보다는 기본적인 기초대사량이 높다고 합니다. 그렇기 때문에 하루 소비되는 칼로리의 양도 차이가 발생하는 것이죠.
살을 빼기 위해 식단 조절을 하거나 갑작스러운 생활의 변화가 생긴다면 기초대사량 역시 변화될 수 있습니다.
- 체중조절을 위한 섭취 음식의 감소
- 식단조절
- 운동으로 인한 근육량의 증가
- 비만
자신이 하루 소비하는 평균 칼로리양은?
마지막으로 기본적인 기초대사량 수치가 나왔다면 나에게 적당한 하루 평균 소비 칼로리는 얼마나 될까요?
이것은 자신의 직업과 관련이 있는 부분입니다.
하루 종일 움직이는 사람과 사무직으로 일하는 사람과의 어느 정도 차이점은 분명 있을 텐데 그것을 계산해 자신이 하루 소비하는 칼로리의 양을 계산해 보는 것입니다.
여기에서는 아래 표에 따라 나온 수를 곱합니다.
- 사무직 (앉아서 일하는 사람) : 1.2
- 가벼운 운동 (일주일 기준 1~3회 운동) : 1.375
- 노멀한 운동 (일주일 기준 3~5회 운동) : 1.55
- 고강도 운동 (일주일 기준 6~7회 운동) : 1.725
- 해비한 운동 (일주일 매일 한번 이상 운동) : 1.9
자신이 일주일 기준 운동량에 따라서 하루 필요한 칼로리를 계산해 내는 것입니다.
위에서 계산한 기초대사량에 X 아래 수치를 곱하면 나오는 것이죠.
예시 : (기초대사량) 1451.6kcal x 1.55 (노멀한 운동을 할 경우) = 2250 kcal (소수점 반올림)
이렇게 계산할 수 있습니다.
어떤가요?
어떻게 보면 조금 복잡할 수 있고, 어떻게 보면 간단하게 알아볼 수 있는 기초대사량 수치 계산법이었습니다. 이것을 하는 이유는 자신의 기초대사량을 알아두고 하루에 나에게 필요한 칼로리는 얼마나 되는가를 알아보는 것입니다.
