보다 쉽게 체중조절을 하기 위해 기초대사량 높이는 방법, 그리고 바로 적용할 수 있는 음식과 기초대사량을 높이는 운동 종류에 대해 정리해 보도록 하겠습니다. 먹어도 살이 안 찐다고 하는 사람은 기본적으로 기초대사량이 높은 사람입니다. 간단한 식단 조절과 몇 가지 운동방법으로 바꿀 수 있습니다.
살찌는 것과 기초대사량의 관계
날이 더워지면서 사람들의 관심은 살에 있습니다. 좀 더 더워지기 전에 좀 더 빼자.라는 것입니다. 하지만 무리한 식단제한과 무리한 운동은 몸을 망가트리는 지름길입니다. 살 때문에 걱정이 많다면 방법은 하나! 기초대사량을 높이는 방법입니다.
먹어도 살이 안 찐다고 하는 사람은 절반은 맞는 말입니다.
바로 이런 사람은 기초대사량이 높은 사람입니다. 에너지를 먹는 것보다 더 쓴다는 말이 됩니다.
난 먹어도 안 쪄! 재섭서!
자, 그러면 기초대사량이란 무엇일까요?
이것에 관해서 심도 있는 자세한 의학적 지식을 원한다면 바로 인터넷에 검색을 해보면 나옵니다.
그게 아니라 간단한 내용이라면 아래처럼 정리할 수 있습니다.
몸을 움직이게 하는 최소한의 필요 에너지!
맞습니다. 우리 몸땡이의 신진대사를 위해 사용되는 에너지의 양을 말합니다.
거기에는 우리가 숨 쉬는 것, 휴식하는 것, 눈 감고 음악을 듣거나 잠시 명상에 잠길 때에도 에너지는 사용됩니다. 이렇게 소모되는 에너지를 가리켜 쉽게 기초대사량이라 이해하시면 됩니다.
간단하죠?
따라 해 보자. 기초대사량 높이는 방법
뭘 해도 기초대사량만큼의 에너지는 소모됩니다. 화장실 가서 힘을 줄 때도 말이죠.
하지만 사람마다 차이가 있습니다. 누구는 높고, 누구는 낮습니다.
그 차이점은 같은 양의 음식을 먹어도 누구는 살이 바로 찌고, 누구는 상대적으로 덜 찌는 결과를 만들어 냅니다. 바로 그것 때문입니다. 자, 그러면 기초대사량 높이는 방법을 실천해 봅시다.
1. 음식과 식단 조절
잘못된 식습관이나 식단은 오히려 신진대사를 저해하는 요인이 되거나 기초대사량이 반대로 감소되는 효과를 가져올 수 있습니다. 이렇게 되면 평생 살 빼기 힘든(어려운) 체질이 되어 버리는 것입니다.
꼭 먹어야 하는 음식 종류
- 단백질이 풍부한 음식
- 닭고기 (닭가슴살 외)
- 유제품 (우유나 기타 유제품 종류)
- 통곡류, 콩이나 견과류 외
기본적으로 기초대사량 높이는 방법에 꼭 필요한 것이 음식이며, 음식 중에서 근육을 풍부하게 만드는 이러한 음식들은 꼭 섭취해 주는 것이 좋습니다. 이러한 식단은 그야말로 체질을 만드는 기초가 되는 것입니다.
2. 충분한 수면과 수분 섭취
잠을 충분히 자는 게 좋습니다. 충분한 수면은 신진대사를 활발하게 만들어주며 기초대사량을 증가시켜 줍니다. 하루 평균 7시간은 자야 한다고 합니다. 그리고 꼭 "숙면"을 취할 수 있도록 노력해 보세요.
- 자기 전 음식 섭취 금물
- 야식 금물, 늦게 먹는 식사 금지
그리고 마지막으로 충분한 수분 섭취가 필요하다고 합니다.
평균적으로 하루에 마시는 물이 2리터를 기준으로 하며 한 번에 많이 마시는 것보다는 조금씩 자주 마시라고 권합니다. 조금은 양이 많은가요?
물 역시 몸땡이 내부의 장기 활동을 활발하게 해 주며 기초대사량 증가 효과를 보인다고 합니다.
그 밖에도 힘들겠지만 웬만하면 스트레스받지 말고, 비타민 D도 많이 보충하고..
이런저런 것들이 있는데 여기까지. 그러면 이제 운동으로 넘어가 봅시다.
기초대사량을 높여주는 운동 2가지
운동이야 전문 트레이너가 더 잘 알겠지만 대표적으로 2가지 기초대사량을 위한 운동을 꼽아 보자면 역시 아름다운 근육을 풍성하고 풍부하게 만들어주는 근력운동이라 하겠지요.
근육이 왜 중요하냐 하면 이것 때문입니다.
근육 1kg 은 14칼로리를 소비 = 지방 1kg 은 4 칼로리를 소비
여기서 보는 것처럼 근육과 지방의 칼로리 소비 수치는 엄청난 차이를 보입니다.
정확히 근육이 지방의 3.5배만큼 칼로리를 더 소비한다는 계산이 나옵니다. 어떤가요? 근육을 만들어야겠죠?
근력운동이라고 해서 헐크처럼 우락부락한 근육생성을 목표로 하는 건 아닙니다.
우리는 유산소 + 근력운동을 기본으로 합니다.
1. 하체 근육 운동
하체 근육의 기본은 스쿼트
그것이 어렵다면 의자를 이용한 간단한 운동도 좋습니다.
- 의자를 등 뒤에 놓고 한 발을 뒤로 들어 의자에 발등을 걸어 올린다.
- 중심을 잡고 앞에 있는 다리를 90도 수직으로 굽혀 내림
- 구부러지는 무릎이 앞 발끝보다 앞으로 나가면 안 됨
- 비교적 정확한 자세로 천천히 5번씩 3 SET 후 발 교대
딱 읽어보면 스쿼트랑 같습니다. 단지 좀 더 쉽고 한쪽 다리씩 교대로 할 수 있는 운동이라 할 수 있습니다.
2. 상체 근육 운동
하체에 스쿼트가 있다면 상체운동으로는 플랭크가 있습니다.
플랭크는 다양한 운동방법으로 활용할 수 있는데 여기서는 대각선 팔다리 들기 운동으로 활용합니다.
- 플랭크의 기본자세
- 팔다리를 펴 들어 올림 (위 사진)
- 대각선으로 팔과 다리를 드는 운동 반복
- 5회씩 5 SET, 반대쪽 교대
무척 간단하죠?
쉽게 이야기하면 엎드려 뻗쳐 자세에서 대각선으로 팔과 다리를 드는 운동입니다. 왕자도 생겨요.
오른팔과 왼다리, 왼팔과 오른 다리 교대로 들어 올리는 운동입니다.
이렇게 상체와 하체의 두 가지 근력 운동은 기초대사량 높이는 방법에 쉬우면서도 집에서 바로 할 수 있는 주된 운동방법이라고 할 수 있습니다.
규칙적인 습관과 운동
무리하게 살을 빼지 않아도 기초대사량이 높으면 살은 빠지게 됩니다. 체중관리를 하는 사람들을 보면 기초대사량이 엄청 좋습니다. 그만큼 몸의 신진대사를 활발하게 업그레이드해 먹은 만큼 에너지를 소비하는 것이죠.
여기에는 규칙적인 습관과 운동이 꼭 필요합니다.
예시로 든 기초 운동은 유산소와 근력운동으로 이루어지며 이것 이외에도 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준하게 하는 게 좋습니다. 식단과 함께 운동이 병행되면 기초대사량은 자연스럽게 높아지게 됩니다.
어떤가요? 도전해 보시겠어요?
자신의 BMI 수치가 궁금하다면 아래 글을 보세요.
