평소의 식습관이나 일상생활과 밀접한 관계가 있는 혈압, 이번 글에서는 혈압을 낮추는 음식과 채소, 그리고 과일 목록에 대해 간단하게 정리해 보도록 하겠습니다. 고혈압이 안 좋은 이유는 심혈관 질환이나 뇌졸중등을 일으키는데 반해 특별한 증상이 없기 때문에 더 위험하고 무섭다는 것입니다. 그래서 생활습관의 개선이 중요합니다.
먼저 정상적인 성인의 혈압 기준은 어떻게 될까요?
고혈압은 정상 기준보다 높은 상태를 말하는데 전문의가 말하는 정상의 기준은 아래와 같습니다.
(수축기와 이완기 기준)
| - 정상 기준 : 80mmHg(이완기) 미만 ~ 120mmHg(수축기) 미만 - 고혈압 : 90mmHg(이완기)이상 ~ 140mmHg(수축기) 이상 |
자신의 혈압이 어느정도인지 측정해 보시기 바랍니다.
이것과 함께 알아두면 좋습니다.
1. 혈압을 낮춰주는 음식
만약 자신의 혈압이 기준보다 높게 나온다면 가장 먼저 해야 할 것은 식습관과 식단을 바꾸는 것입니다. 기존에 자신이 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지 생각해 보세요.
혈압을 낮춰주는 음식들은 우리 주위에서 쉽게 준비할 수 있습니다.
요즘에는 집 주변의 마트에만 들러보아도 여러 식재료를 간단하게 준비할 수 있는데 대표적으로 아래와 같은 식재료들은 혈압을 낮추는데 많은 도움이 된다고 합니다.
- 생선 종류 : 오메가 3 지방산, 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다. (예 : 연어, 고등어 등)
- 견과류 : 마그네슘이나 칼륨, 풍부한 미네랄은 혈압조절에 도움이 됩니다. (예 : 호두, 아몬드, 땅콩 등)
- 당근 : 풍부한 베타카로틴, 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 올리브 오일 : 식물성 지방, 단일 불포화 지방산이 함유되어 있습니다.
- 요거크, 저지방·무지방 우유 : 칼슘과 마그네슘, 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다.
2. 혈압을 조절하는 채소
두 번째로 채소종류를 보도록 할까요.
아무리 고기가 '진리'라고 해도 혈압이 높은 사람들은 채소를 먹어야 합니다. 적당한 채소 섭취는 혈압을 낮추는데 도움이 되기 때문입니다. 대체로 아래와 같은 종류가 있습니다.
- 토마토 : 라이코피늄은 혈압을 조절해 줍니다. (단, 염분섭취를 제한하는 사람이라면 섭취량을 조절해야 합니다.)
- 시금치 : 노트리엔트인이 풍부하게 함유되어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 브로콜리 : 칼슘이나 칼륨, 마그네슘, 비타민 C 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 양파 : 혈압을 낮추는데 도움이 되는 케르세틴과 비타민 C 가 있습니다.
알아둘 점 :
어떤 것이든 적당하게 먹어야 하는데 여러 제반사항이 있습니다.
시금치에는 옥산살이 풍부해서 칼슘흡수에 방해가 될 수 있습니다. 만약 칼슘 보충제를 먹고 있다면 시금치 섭취량을 조절하세요.
브로콜리 같은 경우는 섬유소가 풍부하기 때문에 적당히 먹는 게 좋습니다.
양파는 수술전에는 섭취하지 않는 게 좋습니다. (혈액 응고방해)
3. 혈압을 낮춰주는 과일
마지막으로 고혈압이 있는 사람들에게 좋은 과일 종류를 살펴보겠습니다.
때마다 제철과일이 나오기 때문에 늘 꾸준하게 먹는 것이 좋은데 그렇다고 과다 섭취는 오히려 몸에 독이 될 수 있기 때문에 어떤 것이든 적당히 먹는 게 좋습니다.
혈압을 낮춰주는 대표적인 과일들은 아래와 같은 것들이 있습니다.
- 바나나 : 풍부한 칼륨 공급원으로 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다.
- 오렌지 : 비타민과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 수박 : 수분의 함유, 디하이드레이션을 예방하고 혈압 조절에 도움이 됩니다.
※ 디하이드레이션 이란, 수분부족을 의미합니다.
알아둘 점 :
바나나는 당이 있는 환자(당뇨)는 탄수화물 때문에 섭취 시 조절이 필요합니다.
오렌지는 만약 혈압약을 복용 중이라면 양을 조절해서 섭취해야 합니다.
수박 같은 경우 당도가 높을수록 열량이 높습니다.
이렇게 해서 혈압을 안정시켜 주고 조절해 주는 혈압에 좋은 음식과 채소, 그리고 과일에 대해 정리해 보았습니다. 가장 중요한 것은 서두에서도 언급했듯 '먹는 것'입니다. 기존의 식단과 식습관을 바꾸는 것이 가장 중요하고 우선시되어야 합니다.
도움 되는 추가 내용 :
혈압과 관련하여 알아두면 좋은 몇 가지 내용이 더 있습니다.
이것 역시 생활 습관과 식습관에 포함되는 내용이므로 가볍게 읽고 자신만의 플랜을 계획해 실천해 보는 건 어떨까 생각합니다.
- 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 식품 섭취를 늘려봅니다.
- 담배를 끊고 술을 줄입니다. (금연, 절주)
- 규칙적이고 꾸준한 운동으로 건강한 체중을 유지하도록 노력해 보세요.
특별한 증상이 거의 없지만 고혈압은 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 음식 선택과 식단을 조절함으로 체계적인 혈압관리가 매우 중요한 것입니다.
짧지만 이글에서 소개하는 고혈압에 좋은 음식이나 채소, 각종 과일을 포함하여 건강식단을 유지하고, 정기적인 건강검진도 꼭 챙겨 보시기 바랍니다.
