잠을 잘 수 없다는 것은 무척이나 괴로운 일입니다. 이번 글에서는 불면증에 대해 이야기해 보겠습니다. 누구나 바로 시작해 볼 수 있는 불면증 해결과 극복 방법을 알아보고 잠을 이루는데 도움이 되는 화이트 노이즈에 대한 내용도 다뤄 보겠습니다. 매일밤 뒤척이는 분이라면 참고해 보세요.
제대로 된 숙면을 취하지 않으면 하루가 엉망이 됩니다.
하루종일 몽롱하거나 집중이 안되다 보니 실수를 할 때가 있고 신체적으로 다치거나 안 좋은 일이 발생하는 경우도 있죠. 그렇기 때문에 잠(수면)은 현대인에게 무척이나 중요한 것입니다. 건강한 수면이 최고라는 말이죠.
잠을 못 자는 이유는 뭘까?
내 주변에 불면증을 가지고 있는 친구에게 물어봤습니다. 잠을 못 자는 이유가 뭔지. 대답은 아주 간단합니다. 생각(고민)이 많거나 그냥.. 잠이 오지 않는다.라는 것이죠.
뭐든 문제에 대한 이유는 있습니다. 그것이 아주 사소로운 것일 수 있습니다.
예를 들어 스마트폰을 과도하게 본다던가, 남들보다 스트레스를 많이 받는다던가, 혹은 기존의 생활 습관이 갑자기 변해서 그럴 경우도 있죠. 특히 밤이 되면 아주 작은 소리에도 예민한 사람들이 많이 있습니다. 이럴 경우 어떻게 해야 할까요.
원인이 뭔지 보라!
잠을 못 자는 불면증 해결 방법의 가장 우선순위는 '왜'입니다.
자신이 왜 잠을 제대로 못 자는지 파악하는 게 우선입니다. 그 원인을 찾아야 해결 방법도 보이게 됩니다. 그 원인은 기본적으로 다음과 같은 여러 이유로 구분됩니다.
- 심리적인 요인
- 생활 습관
- 환경적인 이유
- 생리적인 원인
개인적인 생각은 보통 이렇게 4가지에 해당되는 것 같습니다.
평소에 과도한 스트레스나 우울증, 불안등의 심리적인 요인이 있다면 잠을 제대로 잘 수 없죠. 잘못된 생활습관도 마찬가지입니다.
위에서 잠깐 언급했듯 예를 들어 과도하게 스마트폰에 집착(?) 한다던가, 그로 인해 매일매일 불규칙한 수면 패턴을 가지고 있다면 그런 경우입니다. 커피를 많이 마시거나 레드블과 같은 카페인 음료를 많이 마셔도 그럴 수 있죠.
여러분은 어디에 속하나요?
불면증 해결 방법 - 잠을 제대로 자보자
원인을 먼저 파악했다면 이제는 불면증 해결 방법을 찾아볼 때입니다. 잠을 제대로 자야 하루 일과가 양질의 하루를 보낼 수 있게 되니까 귀찮아도 한 번 실천해 보기로 하죠.
화이트 노이즈에 대한 내용은 아래에 따로 기술하기로 하고 우선은 불면증 해결을 위한 세 가지 방법을 예로 들어봅니다. 아마 어느 정도는 들어봤을 테고 아는 내용일 수 있습니다. 하지만 이 글을 읽고 있다는 것은 알면서도 실천하지 않는다는 것이겠죠?
1. 잠을 방해하는 요소 제거하기
심리적은 요인이 아니라면 일단 가장 먼저 불면증 해결을 위해 할 수 있는 것은 '잠을 방해하는 요소'를 제거하는 것입니다. 아주 간단하죠. 여기에는 일반적으로 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 야식 금지
- 잠자기 전 카페인(커피나 드링크) 섭취 금지
- 잠들기 전 알코올(술) 금지
- 스마트폰 금지 (블루라이트)
- TV 금지 (블루라이트)
- 잠들기 좋은 환경 만들기
- 그 외
이런 제한 사항들이 있습니다.
아주 쉽습니다. 한 마디로 말해서 잠자기 좋은 환경을 먼저 만들어야 된다는 것입니다. 여기서 잠자기 좋은 환경이란 뭘까요? 일단 고질적인 핸드폰, TV를 치우세요. 절대로 수면에 도움 되는 게 아닙니다.
불면증이 있다면 우선 핸드폰 사용시간부터 정해서 지키는 습관을 만드는 게 좋습니다. TV는 넷플이나 영화 볼 때나 쓰니까 제외하기로 하고.. 스마트폰 사용시간을 정해두고 잠들기 20~30분 전에는 제한하는 것으로 하죠.
2. 수면 습관 만들기 (일정하게 자는 시간)
두 번째 불면증을 없애는 방법은 '수면 습관'을 만드는 것입니다.
수면 습관(패턴)은 일상생활에서 아주 중요하는데 매일 규칙적으로 잠들고 일어나는 시간을 습관화하는 것입니다. 이렇게 하게 되면 하루의 일상이 달라집니다.
규칙 = 잠드는 시간 + 일어나는 시간
특히 주말에 몰아 자는 분들이 있습니다. 좀 찔리기는 하는데 내가 그렇거든요.
잠자는 시간은 주말이라고 해서 변동을 주면 안 됩니다. 특히 금요일 저녁 늦게까지 깨어 있다가 토요일 늦게 일어나는 습관은 정말 고쳐야 합니다. (스스로 반성중임)
평일에도 주말에도 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 기상하는 수면 패턴을 만들어 보세요. 이렇게 일정한 습관이 몸에 익숙해지면 불면증에도 어느 정도 도움이 됩니다.
3. 스트레스 관리 + 문제 해결
중요도로 따져 보자면 아마도 불면증 해결에 가장 우선순위가 아닐까 생각합니다만.. 세 번째로 목록을 작성해 봅니다. 내용이 많기 때문이에요.
나도 겪었고 지금도 이러한 문제로 잠을 못 자고 불면증에 시달리는 분들이 있습니다. 개인적인 경험으로 비추어 보면 이걸 해결하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 문제가 해결되면 편안하게 잠잘 수 있거든요. 하지만 그게 쉽지는 않습니다.
사람들이 말하는 교과서적인 스트레스 푸는 법은 이렇습니다.
- 명상이나 요가
- 음악감상
- 가벼운 스트레칭
- 반신욕이나 샤워 (몸의 이완)
요런 것인데 이건 방금 검색해서 찾은 내용입니다. 교과서적인 내용이죠.
살면서 당면해 보면 알겠지만 이런 것이 도움이 안 되는 건 아니지만 오롯이 스트레스를 없애주지는 못하는 것 같습니다. 개인적으로도 큰 도움을 받진 못했어요.
그나마 스트레스가 많을 때는 가벼운 산책을 하면서 스스로 생각을 다잡고 해결 방법을 생각해 보는 것이 나 같은 경우는 훨씬 도움이 되었습니다. 해주고 싶은 말은 어떤 일이든 원인을 알면 그것을 해결할 방법은 반드시 있습니다. 너무 비관적으로 생각할 필요 없고, 그렇다고 너무 낙관적으로 사는 것도 별로입니다.
화이트 노이즈의 도움
화이트 노이즈란 말 그대로 백색 소음이라고 하는데 일정한 주파수를 가지고 반복되는 소리로 잠들기 쉽게 만들어 주는 소리라고 생각하시면 됩니다. 은근 도움이 되더군요.
여기에는 대표적으로 이런 종류의 소리들이 있습니다.
- 모닥불 타는 소리 (타닥타닥)
- 비 오는 소리
- 파도 소리
- 콩 볶는 소리
- 바람소리
- 개구리 우는 소리
- 그 외
이것 말고도 무척 많은 종류가 있습니다. 유튜브에서 검색만 하면 쉽게 찾아볼 수 있죠. 각자 자신에게 잘 맞는 화이트 노이즈를 골라 들어보는 것도 수면에 많은 도움이 됩니다.
요즘애는 수면 앱(APP)도 있습니다.
다양한 화이트 노이즈를 포함하고 있기 때문에 간단하게 설치해서 자신에게 맞는 소리를 선택해서 이용할 수도 있습니다. 세상 좋아졌어요. 개인적으로 추천하고 싶은 화이트 노이즈는 '모닥불 타는 소리'입니다. 타닥 거리는 소리를 듣다 보면 어느새 잠들게 됩니다. 좋아요.
한 줄 정리
잠을 충분히 자는 습관을 만들어 보세요. 면역력에도 관련이 있습니다.
불면증을 없애는 최고의 방법이 무엇이냐고 묻는다면 정확한 답변을 할 수는 없습니다. 왜냐하면 잠을 못 자는 이유는 사람마다 제각각 그 원인이 같지 않기 때문입니다. 단지 그것을 알고 어떻게 해결할 수 있느냐가 중요한 것입니다.
잠이 안 온다고 무리하게 잠을 자기 위해 노력하는 건 또 다른 스트레스를 받게 합니다. 무엇보다 차분하고 조용하게 잠잘 수 있는 환경을 만들어 보고 몸에 잔뜩 들어간 힘을 빼 보는 것도 좋습니다.
오늘도 불면증을 가진 분들이 편안한 잠을 잘 수 있도록 응원해 봅니다.
