추석 연휴가 지났습니다. 명절 후유증을 극복하기 위해 이제 운동을 해야 합니다. 명절 동안 몸에 쌓인 과도한 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있는 짧고 강도가 높은 운동 3가지를 소개해 보겠습니다. 여기서 목표는 짧은 시간에 최대한 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동들입니다.
명절 후의 무기력감이나 피로가 바로 '명절 후유증'인데요, 때아닌 과식이나 긴 연휴로 인해 체중이 증가하거나 몸이 무거워졌다면 이 글을 읽어보셔야 합니다. 이럴 때 가장 효과적인 것이 칼로리 소모가 많은 운동을 통해 몸을 어느 정도 본래의 궤도로 올려놓는 것입니다.
짧은 시간에 높은 칼로리를 소모할 수 있는 운동을 몇 가지 알아봅니다.
1. HIIT - 고강도 인터벌 트레이닝
단시간에 엄청난 양의 칼로리를 태우는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 단연 1위입니다.
짧은 시간 동안 최대한의 강도로 운동하고 짧은 휴식을 반복하는 형태의 고강도 운동방식을 HIIT라고 합니다. 아마 어느 정도 운동에 관심이 있는 분들이라면 알고 있으리라 생각합니다.
보편적으로 고강도 인터벌 트레이닝의 종류는 딱 정해진 것은 없지만 일반적인 구성 SET를 보면 다음과 같이 5가지 종류를 한 세트로 구성해 운동을 시작합니다.
- 달리기
- 버피 테스트
- 점핑잭
- 스쿼트
- 런지
좋은 점 :
고강도 운동의 장점은 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있다는 점과 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다는 점입니다.
- 짧은 시간에 많은 칼로리 소모
- 유산소 + 근력 운동
- 심폐기능 향상
- 간단한 도구로 시작 가능
근육량을 늘리고 싶은 분들이나 심폐 기능을 향상하고 싶은 분들에게 추천하는 방식이라 할 수 있습니다.
또한 어떤 종류로 세트를 구성하느냐에 따라서 시간과 장소의 구애를 받지 않고 간단한 운동 기구만으로도 충분히 진행할 수 있다는 점이 좋다고 할 수 있습니다.
위의 운동세트로 예를 들어보면,
| 달리기 | - 빠르게 달리기 30초 / 걷기 30초 반복 |
| 버피 테스트 | - 최대한 빠르게 버피 테스트 반복 |
| 점핑잭 | - 빠르게 점핑잭 반복 |
| 스쿼트 | - 최대한 깊게 반복 |
| 런지 | - 번갈아 가며 런지를 반복 |
이런 식으로 루틴을 만들어 운동을 시작하는 것입니다.
이 운동 방법은 짧은 시간에도 대사량을 크게 증가시켜 명절 후에 쌓인 체지방을 빠르게 태울 수 있습니다. 정말 좋아요.
단점이라면 충분한 워밍업과 스트레칭을 해야 부상을 예방할 수 있다는 것입니다.
2. 스피닝
두 번째 운동은 '스피닝'입니다.
쉽게 말해 실내 자전거를 말하는 것인데 이것 또한 유산소 운동으로 고강도의 유산소 운동을 짧을 시간에 수행할 수 있다는 점입니다.
스피닝 평균 소모 칼로리 (45분 기준) : 500 ~ 700
좋은 점 :
유산소 운동뿐만 아니라 다리 하체의 근육 강화에도 효과적입니다.
- 하체 강화에 특화
- 유산소 + 근육 운동
- 심폐 기능 개선 (심장)
- 칼로리 소모
스피닝을 빠른 속도로 페달을 밟으며 리드미컬하게 운동을 진행하는 것이 좋은데 고강도 운동이기 때문에 처음 하는 분들은 무리하지 않게 자신에게 맞는 속도와 강도를 세팅하세요.
해보신 분들은 알겠지만 심폐 기능에도 좋은 운동입니다. 꾸준하게 운동할 경우에 칼로리 소모뿐만 아니라 심장 건강에도 많은 도움이 되니까 꼭 포함시켜 보세요.
3. 줄넘기
짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있는 마지막 3번째 운동은 바로 '줄넘기'입니다.
뭔가 간단하면서도 운동기구는 '줄넘기' 하나면 됩니다. 많은 공간을 필요로 하지도 않고 간단하게 집 앞이나 어느 정도 작은 공간도 충분히 활용해 할 수 있는 운동입니다.
줄넘기는 간단하지만 매우 효과적인 유산소 운동인데요, 10분 기준으로 볼 때 100 ~ 150칼로리를 태울 수 있고 또한 전신의 근육을 골고루 사용하기 때문에 근력과 유연성에도 좋은 운동입니다.
바쁘다는 핑계는 NO!
좋은 점 :
운동하러 갈 시간이 없다는 핑계는 이제 그만! 집 앞에서도 할 수 있습니다.
- 가볍게 시작할 수 있다.
- 시간적, 공간적 제약이 적다.
- 전신 운동
- 초보자도 시작하기 어렵지 않다.
좋은 방법은 처음 시작하면서 시간을 점차 늘려 가는 것인데 주의할 점은 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 시멘트 바닥보다는 흙이나 우레탄 바닥이 좋습니다. 또한 자신의 몸 상태에 맞춰 진행하는 게 좋습니다.
가족과 함께 해도 좋은 운동입니다.
덧붙임
올해 명절은 직장인이 이틀 연차를 사용할 경우 일주일 이상 쉴 수 있는 연휴였습니다. 그러다 보니 여행을 다녀오는 사람도 있고 오랜만에 맘 놓고 과식을 하거나 높은 칼로리 섭취로 명절 후유증을 앓고 있는 사람도 많이 있어요.
싫지만 칼로리를 태우는 데는 운동이 최고입니다.
관련 글 :
이번 글에서는 짧은 시간에 높은 칼로리를 소모할 수 있는 효과적인 세 가지 운동 방법을 이야기해 보았는데 어쨌거나 개개인의 차이별로 운동량이나 종류도 달라지기 때문에 절대적인 것은 아닙니다.
단지, 이 세 가지 운동을 꾸준하게 실천하면 명절 내 쌓인 피로와 고도한 칼로리를 빠르게 해소해 어느 정도 정상으로 되돌아올 수 있지 않을까 생각합니다.
