고혈압과 고지혈증은 위험하기도 하면서 요즘 사람들의 건강을 위협하는 대표적인 생활 습관으로 인한 병입니다. 특히 잘못된 식습관 때문에 높은 콜레스테롤 수치가 문제 되는 경우가 많죠. 이번 글에서는 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 음식과 식단의 구성을 알아보고 간단하게 정리해 보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 단순하게 눈으로 보이는 숫자를 줄이는 것 이상의 의미가 있습니다. 바로 건강 때문인데요, 건강한 삶을 위한 가장 기본이 되는 것이 바로 올바른 식습관이라고 할 수 있습니다.
습관적인 생활습관을 개선하고 건강한 식단을 구성하는 방법을 하나씩 알아보도록 하겠습니다. 물론 실천이 가장 중요하죠.
먼저 알아야 할 콜레스테롤
우선 콜레스테롤의 기본 지식은 알아야 하겠죠?
우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 과도하게 쌓일 경우 건강에 큰 해를 끼치는 주된 요인이 됩니다. 이전에도 글을 작성했는데 콜레스테롤은 대표적으로 HDL과 LDL로 구분됩니다.
- HDL (고밀도 콜레스테롤 - 좋음) : 혈관을 깨끗하게 청소하는 역할을 함
- LDL (저밀도 콜레스테롤 - 나쁨) : 혈관 벽에 쌓여 동맥경화 등을 유발
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이렇게 기본적인 사항은 알아두고 가는 게 좋습니다. 이런 이유 때문에 좋은 콜레스테롤은 늘리고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 것이 건강 관리의 핵심이라고 할 수 있으며 많은 사람들이 권장하는 이유이기도 하죠.
보통 한 번이라도 피검사를 해보신 분들은 아실 거예요.
그럼 본론으로 들어가겠습니다.
1. 콜레스테롤을 낮추는 효과적인 음식
우선은 고지혈증 때문에 걱정되시는 분들은 먹는데 민감할 수밖에 없습니다. 콜레스테롤 관리를 위해 어떤 음식을 먹어야 할지 고민이 된다면 좀 더 도움이 되는 음식들을 일부러라도 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 관리에 도움을 주는 음식들은 대표적으로 다음과 같습니다.
1) 귀리
식이섬유가 풍부하게 들어간 귀리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식재료입니다. 그래서 아침 식사로 귀리를 이용해 죽을 만들어 먹거나 그냥 먹기 뭐 하면 요거트 같은데 토핑을 활용해 먹어도 좋습니다.
귀리에는 베타글루칸(BETA-GLUCAN)이라는 섬유소가 들어 있어 소화기관에서 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 매일 흰쌀밥(백미)만 먹는다면 조금씩 식단을 바꿔 보도록 하세요.
섭취 방법
- 귀리를 활용한 간단 아침
- 대용식 요거트 토핑 활용
2) 연어
연어는 콜레스테롤뿐만 아니라 여러 가지 건강에 좋은 요소들이 많이 함유되어 있습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 중성지방 수치를 낮춰주는데 아주 고마운 존재죠.
특히 고혈압 예방에도 효과적입니다. 다만 생선을 먹지 못하는 사람들은 좀 아쉬울 수 있습니다. 다양한 방법으로 활용이 가능한 식재료이기 때문에 개인적으로도 참 좋아합니다.
섭취 방법
- 구운 연어 스테이크
- 식사 대용으로 샐러드에 활용
3) 콩류와 견과류
서로 비슷한 것 같아 두 가지를 한데 묶었습니다.
검은콩과 렌틸콩 등은 섬유질과 단백질이 풍부해서 콜레스테롤을 효과적으로 낮춰줍니다. 특히 동물성 단백질을 대체할 수 있는 훌륭한 식재료라고 할 수 있어요.
하루에 조금씩(약 30g 정도) 꾸준하게 먹는 게 좋은 호두나 아몬드와 같은 견과류는 좋은 지방과 식이섬유를 함유하고 있습니다. 역시 콜레스테롤을 감소시키는데 좋습니다.
섭취 방법
- 콩류는 샐러드나 스프, 현미밥 활용
- 견과류는 생으로 섭취
- 샐러드에 토핑으로 활용
4) 과일은 사과와 아보카도
콜레스테롤에 좋은 과일 종류는 두 가지를 골라 보았습니다. 바로 '사과'와 '아보카도'입니다. 아침사과가 좋다는 말이 있는데 사과에는 '펙틴(PECTIN)'이라는 식이섬유가 들어있어 콜레스테롤 배출을 도와줍니다.
'아보카도'의 경우에는 불포화지방산이 무척 풍부하게 들어있습니다. 심장 건강에도 좋고 콜레스테롤을 줄이는데도 효과적이죠. 그래서 체중관리를 하는 분들 중에 아보카도를 식단으로 포함시키는 분들도 많이 있습니다.
- 사과 · 아보카도 스무디나 주스 활용
- 샐러드 토핑 활용
- 생으로 섭취
이렇게 대표적으로 4가지 음식과 식재료를 살펴보았습니다.
이 밖에도 효과적인 것들이 많이 있는데 우리가 쉽게 섭취할 수 있는 것들로 LDL을 줄이는데 도움을 주는 '녹차'가 있고 단일 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋은 '올리브 오일'등이 있습니다.
2. 식단 구성은 어떻게 해야 할까?
그렇다면 건강한 식단 구성은 어떻게 해야 할까, 우선 귀차니즘을 버려야 합니다. 고지혈증이나 콜레스테롤 걱정을 하는 분들은 제일 먼저 귀찮다는 생각을 버리고 건강한 식단으로 바꿔 보세요. 몸이 달라집니다.
식단을 구성함에 있어서 우선적으로 고려해야 할 것이 있습니다. 그것은 바로 하루 총 칼로리 섭취량입니다. 콜레스테롤이 걱정된다면 우선 하루에 먹는 칼로리를 조절하는 것이 우선시돼야 합니다.
100을 기준으로 봤을 때 탄수화물 50, 단백질 25, 지방 25의 비율이 권장됩니다.
식단 구성에서 가장 중요한 것을 두 가지만 골라보자면 두 가지입니다.
1) 가공식품 피할 것
콜레스테롤은 우리 몸에 필수적이지만 과도한 경우 심혈관 질환의 위험이 있습니다. 대표적인 것이 고지혈증이죠. 특히 가공식품은 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
우리가 많이 먹는 가공식품 종류는 이런 것들입니다. 익숙하죠?
- 튀김 종류는 거의 전부
- 패스트푸드 : 햄버거, 피자 등
- 가공육 : 소시지, 햄, 베이컨 등
- 인스턴트 : 라면, 컵라면 등
2) 식단 구성
가공식품류를 피하고 신선한 채소와 과일, 통곡물 위주의 식단을 구성하는 게 좋습니다. 위에서 정리한 내용을 표로 이해하기 쉽게 정리해 봅니다.
| 고지혈증 · 콜레스테롤 식단 구성 |
| - 섬유질이 풍부한 채소 - 과일 (아보카도, 사과) - 통곡물 위주 식단 - 견과류, 올리브 오일 - 기타 규칙적인 운동 - 금연 (혈관손상) |
맛은 있지만 일단, 가공식품을 줄이는 것부터 시작해 보세요.
그리고 충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤 대사를 돕기 때문에 평소 물을 잘 마시지 않는 분들은 조금씩이라도 물을 마시는 습관을 늘려나가 보세요.
TIP!
규칙적인 운동, 특히 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 혈관 건강에 무척 좋습니다.
위에서 금연 이야기를 했는데 담배를 피우면 HDL수치가 낮아지고 혈관을 손상시키는 원인이 됩니다. 웬만하면 올해는 담배를 끊어 보는 건 어떨까요. 건강에도 좋지 않습니다.
한 줄 정리
고혈압과 고지혈증은 말처럼 단기간에 해결되지는 않습니다.
먹고 생활하는 것에 가장 큰 원인이 되는 것이라서 올바른 식습관을 통해 개선할 수 있습니다. 뭔가 조짐이 보이는 것 같은 느낌을 몸에서 받는 분들은 당장이라도 식습관과 식단부터 개선해야 합니다.
위에서 소개한 음식을 구성으로(물론 입에 잘 맞지는 않겠지만) 식단을 짜고 생활 습관을 조금씩이라도 바꿔보세요. 건강은 자신의 몸이 건강할 때부터 지켜야 한다는 말이 있습니다.
콜레스테롤은 식단과 생활 습관의 개선으로 낮출 수 있습니다.
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