저밀도 단백질, 즉 LDL 콜레스테롤의 문제는 요즘 현대인의 식습관에서 많이 대두되고 있습니다. 인스턴트나 음식 자체가 서구화된 영향도 있겠죠. 이번 글에선 콜레스테롤 중에서 LDL을 낮추는 식단을 어떻게 구성하면 되는지 음식 종류와 도움이 되는 습관을 정리해 보려고 합니다.
LDL 하면 떠오르는 것이 바로 고지혈증입니다.
쉽게 말하면 혈관의 건강 문제인데요. 식습관을 바꾸지 않으면 종국에는 약을 먹어야 하는 경우가 발생할 수도 있습니다. LDL콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식들은 어떤 것이 있을까요?
왜 LDL 콜레스테롤이 높아질까?
우선 요즘 사람들이 LDL이 높은 이유, 원인을 알아야 합니다. 아마도 아래 예시를 보면 이 글을 읽는 분들 중에도 해당되는 항목이 한두 개쯤은 있을 테죠. 질환을 제외한 주요 원인으로는 다음과 같습니다.
- 포화지방이 많은 음식 섭취
- 트랜스 지방이 많은 음식 섭취
- 흡연
- 과도한 음주(술)
- 운동 부족(게으름)
- 유전적 요인
유전적인 요인을 차치하고라도 대부분 음식의 섭취, 어떤 것을 먹느냐, 하는 것 때문에 콜레스테롤의 변화는 생깁니다. LDL(저밀도-나쁜 콜레스테롤)의 상승은 혈관에 문제를 발생하게 만드는 요인이 됩니다.
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요즘 대부분의 일명 맛있는(?) 음식들을 생각해 보세요.
가공식품이 포함되지 않은 종류는 거의 없으며 먹을 때 맛있는 튀김 종류도 혈관 건강에는 그다지 좋지는 않습니다. 도대체 뭘 먹으며 살아야 하나. 하는 생각이 들기도 합니다.
음식을 제외하고 흡연이나 과도한 술 역시 LDL수치를 높이는 주요 원인으로 꼽고 있습니다. 매년 연초에 금연을 결심하는 분들, 금주는 아니더라도 절주를 목표로 하는 분들. 건강을 위해서 꼭 성공하시기 바랍니다.
LDL 수치를 낮추는 식단
본론으로 돌아와서 LDL 수치를 낮추기 위해서는 건강한 식습관을 만들어야 합니다.
이왕이면 몸에 좋은 걸 먹으란 얘기죠. 가공식품을 줄이고 식이섬유나 불포화지방이 포함된 음식들 위주로 식단을 만들고 먹는 것이 중요합니다.
중요한 포인트는 4가지입니다.
- 식이섬유
- 불포화지방
- 항산화성분
- 나트륨과 당분
1) 식이섬유
우리 주변에서 식이섬유가 포함된 식재료는 생각보다 쉽게 찾을 수 있습니다. 그렇기 때문에 섭취도 무척 쉽습니다. 식이섬유는 체내에서 콜레스테롤 흡수를 억제해 주는 효과가 있습니다.
일반적으로 주식으로 먹는 백미(하얀 쌀)를 제외하면 다음과 같은 종류가 있습니다. (일부분이며 더 많은 종류가 있어요.)
| 통곡물, 귀리, 보리 종류 | - 수용성 식이섬유 풍부 - LDL 수치 감소에 도움 |
| 콩 종류 | - 콩 단백질 - 혈중 콜레스테롤 수치 개선 효과 |
| 채소 & 과일 | - 사과, 당근, 브로콜리, 베리류 - 항산화, LDL수치 감소 효과 |
2) 불포화 지방
식이섬유와 함께 필요한 것이 바로 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것입니다. 그러기 위해서는 불포화지방을 섭취하는 게 중요한데요, 우선 튀김 종류를 줄이고 생선이나 견과류를 섭취하는 게 중요합니다. 식단에 꼭 포함시켜 보세요.
주변에서 쉽게 섭취할 수 있는 식재료들로는 다음과 같은 종류가 있습니다.
| 아보카도 & 올리브 오일 | - 단일불포화지방산이 풍부한 재료 - 혈중 지질개선 |
| 견과류 | - 호두, 아몬드, 캐슈넛 등 - 오메가-3 지방산 - 심혈관 건강에 도움 |
| 등푸른 생선 | - 고등어, 연어, 정어리 등 - 오메가-3 지방산 - 혈중 콜레스테롤 개선 효과 |
이렇게 각 식재료별 효과를 볼 수 있습니다.
사실, 찾아보면 이것보다 훨씬 많은 종류가 있습니다. 여기에 예로 든 것은 가까운 마트에서도 쉽게 구할 수 있는 것들입니다.
3) 항산화 성분
항산화 성분 하면 뭐가 떠오르시나요?
건강을 유지하는 비결이 바로 이것이라고 하죠? 산화된 LDL콜레스테롤은 혈관 손상을 촉진시키기 때문에 우리는 꾸준하게 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
일반적으로 쉽게 구할 수 있는 식재료들은 다음과 같습니다.
| 과일 종류 | - 베리류 (블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등) - 사과 - 토마토 - 석류, 적포도 등 |
| 채소 종류 | - 브로콜리 - 당근 - 시금치 - 양배추 등 |
| 허브 기타 | - 강황 - 녹차 - 기타 허브 |
그 이외에도 많은 종류의 식재료가 있습니다.
4) 나트륨과 당분
아마도 이 두 가지는 해당 안 되는 사람이 별로 없을 것 같습니다.
요즘 사람들은 너무 짜게 먹습니다. 원래부터 찌개 문화가 있는 우리나라는 싱거우면 맛이 없다는 느낌을 받는다고 합니다.
싱겁게 먹는 게 좋아요. 나트륨과 당분은 혈압을 상승시키고 인슐린 저항성을 유발하기 때문에 콜레스테롤 대사에 좋지 않다고 하는군요. 대표적인 몇 가지 음식을 예로 들면 이런 것들입니다.
- 가공식품 - 여기엔 햄, 소시지, 라면이 기본으로 포함
- 인공 감미료 음료 - 주스, 사이다, 콜라 등
- 각종 찌개 종류
- 과당이 들어간 음료, 디저트 간식
- 그 외
원래 밀가루와 달달한 것을 좋아하는 나로선 이 두 가지가 가장 힘들지 않을까 싶습니다. 밀가루를 줄이거나 달달한 디저트를 줄이는 건 정말 힘든 일입니다. 하지만 LDL수치를 낮추기 위해서는 꼭 지켜야겠죠.
LDL 낮추는 하루 식단을 예시
마지막으로 이런저런 조건을 기본으로 해서 하루 식단을 예로 들어 봅니다.
이것은 개인마다 차이가 있고 음식이나 식재료 종류도 무척 많기 때문에 기호에 따라 하루 혹은 일주일 식단을 미리 구성해 식습관을 조절하면 좋을 것 같습니다.
하루 식단 예시 :
| 구분 | 식사 종류 (음식과 식재료) |
| 아침 | - 오트밀 (귀리 + 아몬드우유 + 견과류) - 블루베리 - 삶은달걀 - 녹차 1잔 |
| 점심 | - 현미밥 (1/2 공기) - 샐러드 (두부 + 채소 + 올리브 오일) - 된장국 (심심하게) - 구운 생선 100g |
| 저녁 | - 통곡물 빵 1조각 - 수프 (렌틸콩 + 당근 + 샐러리 등) - 아보카도 샐러드 + 올리브 오일 드레싱 |
이러한 식단을 구성해 볼 수 있습니다.
만약 입이 심심해서 간식을 먹고 싶다면 아몬드 + 토마토 주스, 또는 사과(1개)와 그릭요거트 정도를 추천합니다. 그런데 웬만하면 저녁 식사 후에는 아무것도 안 먹는 게 좋습니다. 그전에 먹으세요.
식단의 구성은 하루 권장 칼로리를 신경 쓰지 않을 수 없습니다.
아무리 LDL콜레스테롤을 낮춘다고 해서 굶는 걸로 해결하려고 하면 안 되죠. 일일 칼로리는 자신의 신체 상태에 따라 적당하게 조절하고 이와 함께 LDL수치를 낮추는 식재료나 음식을 활용해 식단을 구성하면 될 것 같습니다.
한 줄 정리
LDL 수치가 높다면 먹는 것부터 바꾸자.
다른 것도 마찬가지겠지만 혈관 건강은 나이가 들수록 신경 써야 하는 부분이기도 합니다. 한 번에 훅 가는수도 있어요.
만약 본인이 LDL 콜레스테롤이 높은 경우라면 우선은 먹는 것, 올바른 식단과 식습관을 개선하는 게 가장 우선순위가 되지 않을까 생각합니다.
우리 주변에서 찾아보면 식이섬유가 풍부하고 항산화 성분이나 좋은 불포화 지방이 포함된 음식들이 의외로 많이 있습니다. 거기다 맛있기까지 합니다. 너무 가공식품에 입맛을 들이지 마세요.
건강한 식습관으로 오래 삽시다.
