복부비만이 있다면 의심해 보세요. 이번 글은 지방간에 좋은 음식(식단)과 운동, 그리고 없애는 방법을 간단하게 정리해 보도록 하겠습니다. 술을 많이 마시거나 체중이 많이 나가거나 복부에 살이 많은 분들은 한 번쯤 나는 어떨까 하고 의심해 보시기 바랍니다.
왜 생길까? 한 가지 분명한 건 지방간이 꼭 술 때문에 생기는 건 아니란 것입니다.
현대인의 식습관으로 인해 비 알코올성 지방간 증가하는 추세라고 합니다. 이것은 술 때문이 아닌 과체중으로 인해 심한 복부비만이나 당뇨와도 관련이 있다고 합니다.
여성의 경우에는 스테로이드제를 오래 복용하는 경우, 그런 이유에서 나타나기도 합니다.
이러한 병증은 상황에 따라 위험할 수 있습니다.
- 간경화 > 간암
- 심장병, 뇌졸중 등 위험요소
이러한 이유로 체중감량과 함께 건강한 식단 관리가 필수 되어야 합니다.
이 부분에 대해서는 아래에서 다시 다뤄 보도록 하겠습니다.
1. 지방간에 좋은 음식 (식단)
모든 것은 먹는 것으로 온다는 말이 있습니다. 지방간 역시 가장 직접적인 원인은 술(알코올)이지만 그보다 현대인의 무분별한 식습관과 인스턴트 위주의 식단이 문제시되고 있습니다.
과체중과 과도한 복부 비만은 건강한 육체를 서서히 무너트리며 결국에는 간에 엄청난 무리를 줌으로 지방간으로 발전하게 되는 것입니다.
그렇기 때문에 우선적으로 건강한 식단, 좋은 음식을 먹어야 합니다.
그리고 직장인에게 중요한 것은 술자리를 웬만하면 피하고 규칙적인 식사를 하는 것입니다. 몸에 무리가 가지 않게 말입니다.
1.1. 지방간에 추천하는 음식
기본적인 것은 단백질 위주의 식단이며 한끼를 많이 먹는 것이 아닌 체중관리를 위해 소식(적게 먹음)하는 것입니다. 그에 따라 아래 추천되는 음식종류입니다.
- 콩, 두부, 생선, 닭가슴살(동물성 단백질은 과섭취 금지), 고단백 식단 위주
- 귀리나 현미를 비롯한 잡곡류
- 신선한 채소, 해조류 등
- 적당량의 과일 (많이 먹는 것보다 적당량 > 이유 : 탄수화물)
만약 자신이 병변 이유가 과체중이 아닌 알코올성이라면 금주만으로도 상당히 큰 효과를 볼 수 있다는 걸 알아두세요.
1.2. 지방간에 피해야 하는 음식
피해야 하는 음식 종류입니다. 아마 대략 많은 부분 아는 분들이 있을 것입니다. 맛있는 건 다 피해야 합니다.
- 튀긴 음식(기름에 튀긴 건 피함)
- 버터와 크림 종류
- 돼지고기 지방(비곗살)
- 지방이나 콜레스테롤이 많은 음식 종류
- 술 (알코올)
술은 위에서 언급했듯 알코올성으로 간세포를 파괴합니다. 적은 양을 꾸준히 먹는 것도 안됩니다. 이런 이유라면 금주가 답이라고 합니다.
2. 기본 지방간 수치와 운동
병변의 기준은 어떻게 될까. 평소 건강한 사람과 비교해 보면 차이가 있습니다.
일반적으로 지표화 된 간수치 기준은 아래와 같습니다.
- 간수치 : 간에 5% 이상의 지방이 끼어있는 상태
- 간에 지방이 침착된 상태
이런 기준으로 해당 수치가 되는 사람들은 긴장하고 조심해야 합니다. 그 이유는 간단합니다. 여타 제반사항이 생겨 심할 경우 간암까지 진행되기 때문입니다.
| 진행 순서 : 간세포 손상 > 간염 > 간경변(20%~30%) > 간암 (10~25%) |
2.1. 지방간 검사방법
기본적으로 정상체중에서 벗어난 사람(과체중)과 복부 비만이 심한 사람들은 검사해 보시기 바랍니다. 자신의 콜레스테롤 수치를 확인하고 BMI계산을 해 보게 되면 자신 체중의 기준이 나오게 됩니다.
관련 글 :
지방간 검사는 기본적으로 혈액을 통한 간 기능 검사가 있으며 직접적으로 복부 초음파를 통해 확인할 수 있습니다. 기타 소견이 나왔을 경우에는 CT나 MRI까지 진행될 수 있습니다.
기본 검사 종류는 아래와 같습니다.
- 기본적인 혈액검사 : ALT, AST의 이상으로 확인
- 복부 초음파 검사 > CT > MRI
- 간생검 조직검사
2.2. 지방간 운동 방법
기본적으로 운동을 하는 이유는 단 한 가지입니다. 바로 체중조절입니다.
현재 자신의 상태가 정상적인 몸무게와 비교했을 때 과도하게 벗어났다던가 복부 지방이 심한 경우에는 반드시 꾸준한 운동이 필요합니다. 아침, 혹은 저녁을 이용해 규칙적인 운동을 해 보세요.
시간에 따른 운동 방법을 정리한 글을 참고하셔도 됩니다.
- 참고 글 : 시간대별 운동 방법과 스트레칭 방법 [새창]
보통 이러한 증상이 있을 경우에 의심을 해 보는 게 좋은데 통상적으로 피로감이나 무기력증이 평소보다 심해질 경우라고 합니다. 특히 오른쪽 상복부 불편감이 있거나 둔한 통증이 있다면 검사를 받아보세요.
3. 지방간 없애는 방법
이제 근본적으로 지방간 없애는 법을 알아봅시다. 단편적으로 어떻게 보면 아주 간단한 것입니다. 몸무게 때문이라면 빼면 됩니다. 술 때문이라면 끊으면 됩니다. 아주 간단하죠?
하지만 이런 단편적인 답변보다는 근본적으로 바꿔야 하는 것이 있습니다. 바로 식습관입니다.
가장 중요한 것은 적정 체중을 유지하는 것이며 그러기 위해선 "소식(적게 먹음)"을 해야 합니다. 또한 체내의 중성지방 합성과 함께 지방이 쌓이는 것을 줄여야 하는 것입니다.
어떻게요? 바로 식단을 바꾸는 것입니다.
3.1. 기본적인 건강 식단
이 부분은 이미 1번 목록에서 다룬 내용이지만 간단하게 다시 정리해 보겠습니다.
건강식단의 규칙은 간단합니다.
- 고지방 음식보다는 신선한 채소, 고단백 위주의 식사
- 동물성 단백질 과잉섭취 금지
- 콜레스테롤 관리
- 섬유질, 비타민, 무기질 섭취
간세포를 회복하려면 신선한 채소와 적당량의 과일, 그리고 규칙적인 운동을 해야 합니다. 꾸준한 생활 패턴을 유지하게 되면 서서히 지방간이 회복될 수 있습니다.
비타민과 무기질, 그리고 항산화 성분이 많이 포함된 음식을 먹는 게 좋습니다.
체중 때문이라면 섬유소가 많이 포함된 음식을 먹기 바랍니다. 섬유소는 지방을 흡착해 배출을 도와줍니다.
섬유소 많은 음식 :
- 곡물 - 통밀, 귀리, 보리, 현미 등
- 과일 - 아보카도, 오렌지, 포도, 블랙베리, 사과 등
- 채소 - 콩, 당근, 셀러리, 브로콜리, 오이, 호박, 아스파라거스 등
- 기타 - 팽이버섯, 미역,
간단하게 지방간에 좋은 음식과 운동, 없애는 방법에 대해 간단하게 정리해 보았습니다.
회식 문화가 있는 현대 직장인들에게 많이 생긴다고 합니다. 또한 불규칙한 식습관과 피로감도 한몫하겠지요. 조금은 여유를 가지고 자기 몸을 관리하는 시간을 가져봤으면 좋겠습니다.
