인간의 몸은 음식을 섭취하게 되면 자연스럽게 혈당이 상승하게 됩니다. 특히 달달한 당분이 많은 음식이나 정제된 탄수활물을 섭취했을 때 혈당은 급격히 높아질 수 있어요. 이번 글에서는 식사 후 높아진 혈당을 효과적으로 낮추기 위해 실천할 수 있는 6가지 방법을 간단하게 이야기해보려 합니다.
혈당이 급격하게 상승하면 몸에 여러 가지 변화가 오는데요, 체중이 증가한다던가 몸이 피로하거나 합니다만, 중요한 것은 장기적으로 당뇨병과 같은 건강상의 문제로도 이어질 수 있다는 것이 무서운 것입니다.
왜 밥을 먹게 되면 당이 올라갈까요?
1. 혈당이 상승하는 이유
아는 분들도 있을 테지만 식사를 하게 되면 소화 과정을 통해 우리가 섭취한 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수되게 됩니다. 이 과정에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데 혈액 속 포도당을 우리 세포로 운반해 저장하거나 움직임에 필요한 에너지원으로 사용하게 됩니다.
이러한 선순환 속에서 여러 이유들로 당이 과도하게 높아질 수 있어요.
다음과 같이 3가지 정도의 경우입니다.
- 과도하게 탄수화물을 섭취했을 경우
- 운동 부족
- 체내 인슐린 저항성
우리가 일반적으로 먹는 흰쌀밥은 물론이고 빵과 과자 등 정제된 탄수화물은 빠르게 소화되면서 체내의 혈당을 급격하게 올리게 됩니다. 여기에 활동량이 적은 사람은 상대적으로 높아진 혈당이 오래 유지되게 되죠.
이렇게 혈당이 자주 올라가게 되면 혈관이 손상되고 심혈관 질환이나 비만, 당뇨 등의 위험이 증가할 수 있다고 하는군요. 따라서 식사 후에는 반드시 혈당 관리를 하는 습관이 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
이 글에서는 그걸 얘기하는 겁니다. 바로 실천 가능한 6가지 방법을 적어 보겠습니다.
2. 식사 후 혈당 낮추는 실천 방법 6가지
1) 식사 후 가벼운 산책하기
돈이 들지 않고 가장 쉽게 할 수 있는 것이 바로 밥 먹고 난 뒤 가볍게 산책하는 것입니다. 아주 간단하고 쉽죠? 하지만 대부분의 사람들은 밥을 먹고 바로 소파에 누워 TV를 보거나 침대에 퍼져 핸드폰을 보는 습관이 있습니다.
아주 안 좋은 습관이에요.
식사 후 15분 ~ 30분가량 가볍게 걷는 것만으로 혈당을 크게 낮출 수 있습니다. 우리가 걷게 되면 근육은 포도당을 소비하게 되므로 혈당이 자연스럽게 떨어지는 효과를 만드는 겁니다.
과학적인 근거를 보자면,
식사 후 걷기 운동은 혈당을 15% 정도나 그 이상 낮추는데 효과적이라고 합니다. 특히 저녁 식사 후에 걷기는 하루 중 가장 높은 혈당 수치를 줄이는데 아주 유용하다고 하는군요.
바로 실천해 보세요.
2) 물 충분히 마시기
두 번째 방법 역시 아주 쉽고 간단하게 혈당을 낮추는 방법입니다.
바로 식사 후 충분한 물을 마시는 것인데요, 물을 마시게 되면 혈액 속 포도당 농도를 희석하고 신장을 통해 높아진 당을 배출하는데 도움을 줍니다.
단, 과도하게 마시는 건 좋지 않습니다.
인터넷을 찾아보면 하루 2리터 이상의 물을 꾸준하게 섭취하는 게 좋다고는 하는데, 사실 이건 사람 체질에 따라 좀 다른 것 같습니다. 체질적으로 물을 많이 마시는 게 힘든 사람들도 있기 때문인데요, 어디까지나 꾸준하게 마시는 습관이 필요한 것 같습니다.
3) 섬유질이 풍부한 음식 섭취
정제된 탄수화물을 많이 섭취하는 것보다 식사 시 채소나 콩류, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
이러한 섬유질이 많은 음식은 혈당 상승 속도를 늦추는데 도움을 주고 특히 포만감을 주기 때문에 체중 조절이나 변비에도 좋습니다. 소화를 느리게 하고 당의 흡수를 완화시켜 주죠.
예를 들면 이러한 것들입니다.
- 흰쌀밥 대신 현미밥
- 아보카도
- 견과류
- 샐러드류
- 여러 채소 식재료
4) 식초
예전에 건강에 좋다고 '마시는 식초'가 한창 유행했던 때가 있습니다.
마시는 홍초라고 하던가요? 실제로 식초는 혈당 상승을 억제해 주는데 효과적인 식품이라고 합니다. 특히 사과식초가 유명하긴 한데 식사 전이나 식간에 티스푼 1~2 정도의 양을 물에 희석해서 마시면 충분히 도움이 된다고 합니다.
식초가 좋다고 해서 2배 강한 식초 따위를 벌컥벌컥 마시라는 게 아닙니다. 진짜 인생 종 칩니다. 절대 그러지 마세요. 식초가 좋다는 건 소량을 희석해서 마시는 것입니다.
식초는 위 배출 속도를 늦추고 인슐린 민감성을 높이는데 좋다고 합니다.
5) 고른 영양소 섭취 (단백질 & 지방)
혈당을 높이는 정제된 탄수화물(흰 백미)을 섭취할 때보다 고른 영양소, 즉, 단백질과 지방을 함께 먹으면 식후에 당이 치솟는 것을 완화할 수 있습니다. 이게 무슨 말이냐면 골고루 먹으란 거죠.
밥은 잡곡밥으로 먹고 탄수화물뿐만 아니라 단백질고 지방 등 고른 영양소가 포함된 음식을 골고루 섭취하는 게 좋다는 말인데 예를 들면 빵을 좋아한다고 해서 빵만 먹는 게 아니라 여기에 치즈나 계란을 함께 섭취하란 것입니다.
이건 식습관이나 건강 식단과 관련 있는 것이죠. 건강한 식습관은 건강을 부른다는 말이 있어요. 식단 자체를 조금씩 바꿔나가는 것도 아주 좋은 방법입니다.
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6) 혈당지수(GI)가 낮은 음식 먹기
식후 혈당을 낮추는 마지막 실천 방법은 역시 식단과 관련이 있습니다.
GI(당지수)가 낮은 음식을 먹는 것입니다. 이러한 식단 구성은 보통 당뇨식에도 포함되지만 당이 걱정되는 일반인들에게도 훌륭한 식단관리 법이라 할 수 있습니다.
혈당지수가 낮은 음식은 소화가 천천히 되며 혈당이 안정적으로 유지됩니다.
감자 대신 고구마, 그리고 흰 빵을 대신해 통밀빵을 선택하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 거창한 게 아니에요. 아주 작은 것부터 실천할 수 있습니다. 이게 나름 효과가 좋습니다.
종류로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 통곡물 - 현미, 귀리, 보리 등
- 콩류 - 렌틸, 병아리콩, 검은콩 등
- 각종 채소류
- 과일 - 사과, 배, 베리류
- 아몬드, 호두 등 견과류
- 올리브 오일
- 기타
3. 식사 후 피해야 하는 습관
마지막으로 이러한 식습관임에도 불구하고 꼭 피해야 하는 습관들이 있습니다. 서두에서도 잠깐 언급한 내용이긴 한데 많은 사람들이 이런 안 좋은 습관들이 있다고 봅니다.
1) 식후 바로 눕는 행위
요건 거실에 TV가 있고, 소파가 있는 대다수의 집에서 가지고 있는 습관입니다.
특히 저녁때는 밥 먹고 바로 소파에 디비지는 행동을 하죠. 정말 좋지 않습니다. 식사 후에 눕게 되면 소화가 느려지는 건 기본이고 혈당이 더 쉽게 상승하는 효과가 있습니다. 그리고 역류성 식도염의 원인이 되죠.
산책하는 게 싫다면 최소한 2시간 동안은 앉아 있거나 그게 싫다면 거실을 서성거리기라도 하는 게 좋습니다. 꼭 기억하세요.
2) 당이 많은 음식 섭취
요건 식단관리부터 시작해야 하는 건데, 거창한 게 아니더라도 디저트만 줄이면 됩니다. 특히 과당이 듬뿍 들어간 음료수는 정말 최악입니다.
디저트를 먹을 거라면 과당 음료를 대신해 차를 마시던가 아니면 물을 마시던가 하는 게 좋습니다. 무엇보다도 달달한 디저트를 줄이는 게 정답니다. 이건 개인적으로도 잘 안 되는 부분입니다.
3) 과도한 간식
입이 심심하다고 해서 과도하게 뭔가를 먹는 행위.
보통은 달달한 것을 찾게 되는데요, 아이들이 있는 집은 특히 이런 게 심하고 소식을 하는 분들 중에서도 밥 먹고 나서 뭔가를 더 찾는 분들이 있습니다. 과일(당이 적은 과일)이나 견과류가 적당합니다. 그것도 약간씩.
제일 좋은 건 안 먹는 것!
덧붙임
사실, 마음처럼 몸이 따라준다면 얼마나 좋겠습니까.
따지고 보면 식사 후 혈당을 낮추는 것은 그리 어려운 게 아닙니다. 그냥 가볍게 산책하는 것으로도 충분히 낮출 수 있으니까요. 단지 그게 귀찮아서 안 하는 것일 뿐이죠. 그렇죠?
작은 습관으로 큰 건강을 만들 수 있다면 얼마나 좋을까요. 다들 알고는 있지만 잘 안 되는 것이 현실입니다. 귀찮고 피곤하기 때문이죠. 위에서 언급한 식사 후 혈당을 낮추는 6가지 방법도 보면 그리 어려운 것들이 없습니다.
모든 것을 다 할 순 없어도 자신에게 맞는 루틴 한 가지라도 찾아 지금부터라도 당장 실천해 보세요. 건강은 자신이 건강할 때 지키는 것이 가장 중요합니다. 돈으로도 살 수 없어요.
